التغذية السليمةاللياقة البدنية

تغذية الطفل الرياضي – أهم النصائح حول التغذية المناسبة لطفلك الرياضي

تغذية الطفل الرياضي ..لديك طفل رياضي مواظب على تمرين رياضة معينة؟…إذا عليك الاهتمام بنظامه الغذائي؛ فاحتياجه للعناصر الغذائية والطاقة أكثر من الطفل العادي، ليعوض الطاقة المبذولة والعضلات المجهدة، ولتحسين أدائه في التمرين. وحتي تكوني عزيزتي الأم على دراية تامة بالتغذية المناسبة للطفل الرياضي…إليك أهم العناصر الغذائية الأساسية لطفلك الرياضي، وكيفية تنسيق الوجبات لطفلك يوم  التمرين.

أهم العناصر الغذائية الأساسية لطفلك الرياضي

١.المعادن

لا شك أن الطفل بحاجة إلى كافة المعادن من أجل صحته النفسية والجسدية، لكن وجد العلماء أن الأطفال الرياضين يعانون من نقص لبعض المعادن الهامة إما في وجباته الغذائية، أو من خلال فقدها أثناء التمرين في العرق ، نذكر من هذه المعادن ما يلى :-

  • الكالسيوم: المسئول عن تقوية عظام طفلك ويجعلها مقاومة للكسر وتتحمل ممارسته للرياضة، الى جانب دوره في انقباض العضلات، ونقصانه يعرض طفلك للشد العضلي ولين العظام؛ مما يعوق تمرينه.
  • الحديد: المسئول عن حمل الأكسجين لمختلف أنحاء الجسم و تأدية الوظائف الحيوية لجسم طفلك، نقصانه يعرض طفلك للأنيميا، من أشهر أعراضها ضعف مجهوده، وقصر نفسه؛ مما يعوق أداءه في التمرين.
  • البوتاسيوم: له دور في موازنة سوائل الجسم، وانقباض العضلات، نقصانه يؤدي الى الارهاق والخمول.
  • المغنسيوم: مسئول عن صحة العظام، وارتخاء العضلات بعد انقباضها، نقصانه يؤدي الى تعب و إرهاق، تشنج العضلات.
  • الصوديوم: مسئول عن الحفاظ على المياه داخل خلايا طفلك، الى جانب دوره في توليد الطاقة، نقصانه يؤدي الى جفاف طفلك.
  • الزنك: يلعب دوراً هاماً في تعويض العضلات المفقودة أثناء التمرين، الى جانب دوره في توليد الطاقة لطفلك

٢.البروتين

التغذية المناسبة للطفل الرياضي - تغذية الطفل الرياضي

للبروتين دور أساسي في بناء العضلات، وتعويض ما يُبذل منها أثناء التمرين، لذلك طفلك الرياضي بحاجة للبروتين في كل وجباته وسناكس ما بين الوجبات. يمكنك في الإفطار تقديم بيض ولبن، وفي الغذاء قطع لحم أو فراخ أو سمك الى جانب الحبوب، وما بين الوجبات قدمي له الزبادي.

٣.النشويات لتغذية الطفل الرياضي

التغذية المناسبة للطفل الرياضي - النشويات و تغذية الطفل الرياضي

تعد أغني وأسرع مصدر للطاقة بجسم طفلك، بدونها لا يستطيع طفلك تحسين أدائه الرياضي أو بذل المجهود المطلوب منه، عليك بوضعها لطفلك في كافة وجباته، لكن تأكدي من عدم إفراطه في أكلها، لحمايته من السمنة. من أهم النشويات لطفلك الرز البني، والمكرونة، والخبز.

٤.الدهون وأهميتها لتغذية الطفل الرياضي

ليست كل الدهون ضارة للجسم حيث أن الجسم البشرى يحتاج إلى الدهون فهى تمده بالعديد من الفيتامينات مثل A و D و E و K ، كما أنها مصدر للعديد من الأحماض الدهنية الأساسية لجسم الإنسان ، فتناول الدهون بكميات محدده ومحسوبه سيساهم بدرجه كبيرة فى وصول طفلك لأفضل أداء فى نشاطه الرياضى .

يجب الإنتباه أنه على الإنسان الصحيح تناول حصة يومية من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ( يجب ملاحظة عدم تجاوز الحد المسموح به من الدهون المشبعة وهو 30 جم للرجل و 20 جم للمرأة ) .

الدهون غير المشبعة تتواجد فى أطعمة مثل ( الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون – الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل – المكسرات – بعض انواع الفاكهه مثل الأفوكادو ) ، أما الدهون غير المشبعة فهى تتواجد فى ( اللحوم ومنتجاتها ، الألبان …. ) .

أقرأ أيضاً

افضل فيتامين للاطفال للنمو – الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة طفلك

خمسة أسباب تجعل قصص وحواديت الأطفال قبل النوم أهم مما تتخيلي

٥.المياه

الماء وأهميته للطفل الرياضى على وجه الخصوص - تغذية الطفل الرياضي

اجعلي الماء عادة أساسية لطفلك، لدوره في تحسين وظائف طفلك الحيوية، والحفاظ على نشاطه، وبنقصانه قد يصاب طفلك بالصداع، وانخفاض ضغط الدم؛ مما يؤثر على مستواه الرياضي.

احرصي على شرب طفلك المياه خاصة فترة ما قبل التمرين بساعتين، وأيضاً خلال التمرين قدمي له كل ربع ساعة ما يعادل نصف كوب ماء لتعويضه ما يفقده من سوائل في العرق. و

إذا طالت مدة تمرين طفلك عن ساعة، فهو بحاجة لمشروبات الرياضة لتمده بالمعادن والطاقة المفقودة أثناء التمرين، لأن بعد ساعة يستنفذ جسمه كل مصادر الطاقة له.

٦.اللبن

يمكنك أيضاً إمداد طفلك باللبن خالي الدسم ليعوضه ما يفقده من السوائل، فهو ليس تعويضاً للسوائل فحسب، بل مصدر للبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم.

أهم النصائح حول تغذية الطفل الرياضي يوم التمرين

عليك الاهتمام بتغذية طفلك الرياضي يوم التمرين، حتي لا يصاب بالتعب، ويحقق الاستفادة القصوى من تمرينه، ولتجنب مشاكل الهضم قبل التمرين.

إليك كيفية تنسيق الوجبات لطفلك يوم التمرين :-

١.الوجبة التي تسبق التمرين ب ٣ ساعات

ينبغي أن تشمل كمية جيدة من النشويات، وكمية متوسطة من البروتين، والقليل من الدهون والألياف، ذلك لبطء هضمهما؛ مما قد يصيب طفلك بالوخم، والكسل.

إليك مثال لهذه الوجبة: قدمي له بطاطس مشوية مع بيض مخفوق، الى جانب عصير برتقال مدعم بالكالسيوم ولبن خالي الدسم.

٢.قبل ساعتين أو أقل من التمرين

يقترب طفلك من موعد تمرينه، لذلك راعي هذه النقطة وقدمي له وجبات خفيفة سهلة الهضم مثل الفاكهة أو الخضروات أو العصير الطازج، أو بعض الرقائق، حتى يكون نشيطاً ويبلي بلاءً حسناً أثناء التمرين.

٣.أثناء التمرين

أهم ما فيها ترطيب جسم طفلك بالماء والمشروبات الرياضية لتعويض ما يفقده من سوائل و معادن هامة.

٤. بعد التمرين

يمكنك تقسيمها الى وجبتين : وجبة او سناكس بعد التمرين بنصف ساعة حيث أن الطفل بعد انتهاء التمرين يكون جائعا جداً، لذلك احرصي على تجهيز سناكس خفيف له قبل وجباته الأساسية عبارة عن قطع فاكهة، وزبادي خالي الدسم.

ووجبته الرئيسية بعد التمرين بساعتين: ينبغي أن تشمل كافة العناصر الغذائية لإعادة بناء العضلات لطفلك  وتعويض السوائل والطاقة والمعادن التي فقدت منه أثناء التمرين

على سبيل المثال : قدمي له قطع مشوية أو مطبوخة من اللحم، أو الفراخ، أو السالمون مع نشويات مثل الأرز، أو المكرونة، أو الخبز، ولا تنسي طبق السلطة الخضراء. في التحلية يمكنك إمداده بالفاكهة، أو كوب حليب، أو عصير طبيعي بالحليب.

Resources

https://kidshealth.org/en/parents/feed-child-athlete.html

https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml

https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/tips-for-athletes/gameday-nutrition-tips-for-young-athletes

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق